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El dolor de espalda o tensión en el cuello es un dolor que todos hemos experimentado, y que nos causa molestias en los tendones, y músculos, además de agravar otra serie de problemas como hernias discales.
Para explicar qué es el dolor de espalda, comenzaremos por una breve introducción a la estructura de la columna vertebral para poder diferenciar las distintas partes de la espalda. La columna vertebral está formada por las vértebras, la médula espinal y los discos. La médula espinal es un conjunto de células nerviosas protegidas por las vértebras que las envuelven, y a su vez éstas separadas por discos que amortiguan los movimientos y protegen a los huesos vertebrales.
Empezaremos nombrando las zonas de la columna vertebral desde la parte mas alta del cuerpo, hacia la más baja: zona cervical, zona torácica, zona lumbar, zona sacra y zona coxígea. En la columna vertebral, también denominada espina dorsal, contamos con 33 vértebras que van desde la parte más baja del cráneo hasta la pelvis.
- La columna cervical: consta de 7 vértebras que van de la C1 a la C7, y gracias a ellos podemos girar la cabeza, y hacer movimientos de flexión y extensión.
- La columna torácica: consta de 12 vértebras que van de la T1 a la T12 y se encuentran situadas en la zona del pecho. Gracias a ellas podemos realizar movimientos de rotación.
- La columna lumbo-sacra: consta de 5 vértebras que van de la L1 a la L5, Gracias a ellas podemos flexionarnos hacia delante y hacia atrás y flexionarnos hacia los lados. La última vértebra lumbar se une a al sacro, y el sacro a la pelvis.
La médula espinal se divide en segmentos neurológicos:
- Médula espinal cervical: se divide en 8 niveles que conectan con el cerebro las sensaciones de cuello y brazos.
- Médula espinal torácica: esta zona es básica para ayudar a los músculos del pecho a respirar.
- Médula espinal lumbo-sacra: conecta con el cerebro las sensaciones de intestinos, pelvis, piernas, pies y abdomen inferior.
La lumbalgia, conocida coloquialmente como lumbago, tienen que ver con el dolor de espalda en la parte baja. Es importante saber localizar la intensidad del dolor y dónde nos duele para poder hacer un diagnóstico.
EL dolor de espalda baja puede ser causado por un músculo, tendón o ligamento. O por una causa mayor como una infección, fractura o un tumor.
El dolor de espalda puede asociarse a diferentes motivos, pero generalmente tiene que ver con malos hábitos que traen como consecuencia una molestia inmediata, o bien se van gestando y aparecen con el tiempo. Algunos de estos son: mantener una mala postura, sentarse sin estar erguido, hacer esfuerzos practicando deporte, coger peso sin tener cuidad de hacerlo en la postura adecuada o con protección. Las partes que se ven más afectadas suelen ser la parte baja de la espalda y el cuello.
- Dolor de espalda no específico: no tiene un motivo aparente pero puede tener que ver con tener debilitados los músculos de la espalda. Para ello deberemos hacer una serie de ejercicios recomendados por un profesional para ganar fuerza en esta zona y evitar así las molestias. Otras veces este tipo de dolor de espalda está relacionado con el estrés, que hace que entremos en tensión afectando a los músculos.
- Dolores de espalda crónicos: hay ciertas afecciones como la fibromialgia, que causan dolor constante por la tensión localizada y va acompañado de hormigueo en manos y pies.
- Dolor de espalda durante el embarazo: el factor principal del dolor de espalda en estos casos es el aumento de peso, aunque también tienen que ver los cambios hormonales y el estrés o tensión. Para ello puedes ayudarte de una faja para embarazo, que proporciona mayor sujeción.
- Dolor de espalda relacionado con nuestra alimentación: una mala alimentación nos causa dolor en el vientre, y como consecuencia dolor de espalda, que comienzan como contracturas que pueden agravarse con problemas de movilidad del cuello. Una mala alimentación, provoca hinchazón en el intestino, inflamando la zona del apéndice haciendo que la zona de la cadera esté más abierta que la izquierda, y al descompensarse, da lugar a una escoliosis.
- Dolor de espalda causado por gases: si los gases no desaparecen, pueden formarse bolsas que causan presión generando este dolor de espalda. Para evitar esto se recomienda beber abundante agua.
- Dolor de espalda y cabeza: el dolor de espalda puede ser provocado por una lesión de cuello debido a una mala postura, tensión por estrés u otros. El dolor de cabeza cervical manifiesta tensión en la mandíbula y sien, además de opresión en la frente y parte posterior de la cabeza. A veces este dolor de cabeza cervical, puede estar acompañado de sensación de vértigo y mareos. Estos dolores pueden estar presentes semanas e incluso meses y en ocasiones pueden ser causados por un latigazo cervical o una lesión deportiva.
- Ciática: en la médula espinal encontramos el nervio ciático, que pasa a través de las nalgas y caderas para ramificarse en las piernas. Cuando sufrimos de ciática es debido a que el nervio ciático se comprime y produce dolor en la espalda, nalgas y/o piernas. El dolor va desde la parte baja de la espalda, glúteos y baja hacia las piernas que en ciertos casos pueden sentirse entumecidas y perder sensibilidad. Otra de las sensaciones que puede producir la ciática es un hormigueo de pinchazos en los dedos de los pies. El síntoma más grave y al que se debe acudir inmediatamente al médico si se presenta es el de incontinencia urinaria. Para paliar los dolores se puede utilizar frío, como bolsas de hielo envueltas unos 20 minutos varias veces al día durante los 2-3 primeros días. Para los días posteriores pasaremos al uso de calor, como compresas calientes o almohadas térmicas como esta manta eléctrica. Además debes ayudarte con ejercicio como natación, bicicleta estática y si el dolor es muy persistente medicamentos que aconseje el especialista, y como último caso la cirugía.
- Hernia discal: como hemos explicado antes, los discos forman parte de la columna vertebral, cuando uno de ellos se degenera, el gel que contienen se filtra en el canal espinal. Esta hernia es la que hace presión sobre el nervio causando dolor. Si tenemos una hernia de disco cervical, el dolor se deriva a los brazos; si por el contrario sufrimos una hernia de disco lumbar, el dolor se deriva de la parte baja de la espalda hacia las piernas.
- Postura al estar sentado: siéntate en posición vertical sin estar encorvado con las rodillas y cadera a la misma altura y con los pies apoyados en el suelo. Evita cruzar las piernas y si estás frente al ordenador es muy importante sentarse de frente y con el monitor lo mas ajustado posible a la línea de visión.
- Postura para conducir: apoya la zona lumbar lo máximo posible y haz paradas para descansar. Si eres acompañante o copiloto, puedes hacer uso de una almohada cervical de viaje como ésta.
- Postura para levantarse: levántate con los pies separados y una pierna ligeramente hacia delante. Mientras te elevas, dobla las rodillas y sube con la espalda recta.
- Postura para dormir: a la hora de dormir, es tan importante descansa las 6-8 horas recomendadas, tanto como hacerlo en una buena postura. La más postura mas recomendable para dormir y evitar el dolor de espalda es hacerlo boca arriba y tiene otros beneficios colaterales tales como: evitar el reflujo ácido y minimizar las arrugas ya que no existe ninguna presión sobre la cara. Al dormir de lado perjudicamos a la columna puesto que la obligamos a curvarse, puesto que también es importante el uso de una buena almohada como esta almohada cervical mariposa. Si sufres de reflujo, la posición boca arriba ayuda a que los alimentos no vuelvan gracias a tener la cabeza ligeramente levantada. La segunda mejor opción en cualquier caso sería dormir de lado, postura que además ayuda a reducir el ronquido. Por último la peor posición para dormir es boca abajo, ya que pone presión sobre las articulaciones y los músculos.
Para aliviar el dolor de espalda podemos acudir a un especialista, Fisioterapeuta, que nos dará las pautas según cada caso concreto para mejorar los síntomas.
Por otro lado podemos utilizar compresas calientes en zonas específicas para aliviar el dolor ayudando a la circulación en la zona, o bien tomar un baño templado.
Si conocemos algunos ejercicios de estiramientos, podemos realizarlos para descargar la espalda y encontrarnos algo más relajados ya que favorece la flexibilidad de los tejidos blandos de la columna. No obstante debemos ser cuidadosos y aplicar bien la técnica para no dañarnos. No debemos hacer un estiramiento si nos duele. La sensación del estiramiento debe ser buena, con cierta tensión pero a la vez de relajación. Poco a poco irás profundizando en los estiramientos.
Es muy recomendable la práctica de la natación y caminar con frecuencia o diariamente si nos es posible, ya que existe la idea equivocada de que cuando padecemos dolor de espalda debemos limitar nuestras actividades. Efectivamente se deben evitar esfuerzos, pero la inactividad hace agravar el problema. Andar es una actividad física de bajo impacto, por lo que no empeorará el dolor de espalda, al contrario ya que fomentamos mejorar nuestro equilibrio, para lo que favorecemos crear un núcleo sólido y fuerte mejorando la densidad ósea. Caminar aumenta y mejora la circulación, de tal manera que nutrimos mejor a nuestros músculos y tendones. Para hacerlo de manera más cómoda, podemos servirnos de algunas ayudas técnicas para pies tales como plantillas anti-impacto, taloneras de descanso, protectores de juanetes…
La práctica de Yoga es muy habitual hoy en día, pero sabemos que es una disciplina que nació en la India como método de meditación para unir el cuerpo y la mente hacia el II milenio a.C. En el Yoga es muy importante la respiración para conseguir la relajación, y la habilidad que debes desarrollar poco a poco con la práctica es el dominio de las posturas, de las que se dice que cada una de ellas fue creada para curar una enfermedad concreta. Una de las máximas del yoga y de los primeros pasos de su práctica, es alinear la columna vertebral lo máximo posible en una posición sentada y de relajación para comenzar con la respiración. La práctica de las posturas y mantenerlas estáticas durante unos segundos, ayuda a equilibrar tu cuerpo, fortalecer la columna vertebral, muslos, tobillos, hombros, pecho… En definitiva todo el cuerpo.
El Método Pilates fue creado por Joseph H. Pilates, y su practica se recomienda a personas que padecen dolor de espalda y cuello gracias a que ayuda al estiramiento y a fortalecer la zona de la espalda, además del core y el bajo pelvis. Tus músculos estarán más relajados y flexibles.
La buena postura o correcta, está relacionada con la posición neutra de la espalda en Pilates. Esto quiere decir que debemos ser conscientes de que cuando adoptamos esta postura en nuestra vida diaria, estamos ayudando a que sufra menos ya que la mayor parte de las veces no nos damos cuenta de que adoptamos posturas encorvadas. No obstante, si esto es costoso para nosotros, contamos con ayudas técnicas tales como espaldilleras, espalderas o fajas que nos ayudan a corregir la postura.
En Pilates también se hace énfasis en la importancia de fortalecer la zona abdominal, puesto que es la que sustenta nuestra espalda, ya que sus músculos son el apoyo de la columna. No obstante no todas las posturas de Pilates son adecuadas para personas que sufren dolor de espalda u otras dolencias, por lo que ponte en manos de un profesional para que te asesore según tu situación y pueda adaptar cada postura a tus necesidades concretas.
Otra de las alternativas para mejorar nuestra postura y aliviar el dolor de espalda es la práctica de la natación, ya que se trata de un deporte muy completo a nivel corporal y también es de bajo impacto. Gracias a la natación fortalecemos los músculos de la espalda, cuello, hombros, brazos y piernas. Y se pueden mejorar los síntomas del dolor de espalda de hernias discales, espolones óseos, escoliosis y otras dolencias. Eso si, es muy importante realizar estiramientos antes de la práctica de la natación.
Dado que el 80% de la población tendrá dolor de espalda en algún momento de su vida, recuerda que es muy importante el cuidado de la salud de nuestra espalda, ser conscientes de nuestra postura e intentar mejorarla y corregirla, además de ayudar a fortalecerla con ejercicio regular, empezando por algo tan sencillo como caminar, hasta la natación, yoga o Pilates para evitar sufrir otro tipo de dolencias más severas… Hay ciertas ayudas técnicas que hemos mostrado que harán los cuidados pertinentes para evitar el dolor de espalda un poco más fácil. Si necesitas resolver alguna duda en Farmapozuelo estamos para ayudarte.
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